Axit béo omega 3 rất quan trọng cho sự trao đổi chất. Đặc biệt, động vật có vú không thể tự tổng hợp do vậy phải thu nhận qua chế độ ăn uống. Từ đó tạo thành các axit béo omega 3 chuỗi dài quan trọng hơn.
Axit Béo Omega 3
Tên gọi khác là: axit béo w−3, axit béo n-3. Là axit béo không no nhiều nối đôi, dạng chất béo không gây ra hiện tượng sơ vữa động mạch. Các axit béo này có hai đầu. Một đầu là axit cacboxylic (-COOH), được coi là đầu mạch (chuỗi), nên gọi là “alpha”. Đầu còn lại là methyl (-CH3), được coi là “đuôi” mạch (chuỗi). Một axit có thể được đặt tên bằng cách xác định vị trí của liên kết đôi đầu tiên, được tính từ đuôi. Như vậy, trong axit béo omega 3, liên kết đôi đầu tiên nằm giữa nguyên tử cacbon thứ ba và thứ tư tính từ đuôi.
Có ba loại axit béo omega 3 liên quan đến sinh lý học của con người.
- Axit α-linolenic (ALA): được tìm thấy trong dầu thực vật. Các nguồn dầu thực vật phổ biến có chứa ALA khá đa dạng, đa phần là hạt ăn được. Quả óc chó, tinh dầu xô thơm clary sage, dầu tảo, dầu lanh, dầu đậu núi (plukenetia volubilis), dầu echium plantagineum và dầu cây gai dầu.
- Eicosapentaenoic acid (EPA) và Docosahexaenoic acid (DHA). Hai loại này thường được tìm thấy trong các loại dầu sinh vật biển như tảo biển, thực vật phù du. Còn nguồn axit béo omega 3 từ động vật có EPA và DHA thì bao gồm: cá, dầu cá, trứng gà, dầu mực và dầu nhuyễn thể.
Chế độ ăn uống bổ sung các axit béo omega 3 không ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong, ung thư hoặc bệnh tim. Hiện nay, các nghiên cứu chứng minh dầu động vật hỗ trợ ngăn ngừa nhồi máu cơ tim hay đột quỵ đã tạm ngưng.
Lợi Ích Dinh Dưỡng
Omega 3 mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe. Không những ngăn ngừa nhiều bệnh mà chúng còn có nhiều tác dụng đáng ngạc nhiên khác.
1. Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch
Đau tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được việc hấp thụ omega 3 có tác dụng ngăn ngừa các bệnh trên.
Triglycerides: giúp giảm khoảng 15 – 30% triglyceride trong cơ thể. Nguyên nhân gây các mảng mỡ bám trong động mạch.
Huyết áp: omega 3 có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp.
HDL-cholesterol: giúp tăng lượng HDL-cholesterol (loại cholesterol tốt cho cơ thể).
Bệnh đông máu: omega 3 hỗ trợ các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu có hại cho tim.
Sưng viêm: làm giảm sự sản sinh ra một số chất gây hại do tim giải phóng trong suốt quá trình chống lại chứng viêm.
2. Giảm mỡ trong gan
Gan nhiễm mỡ mà không phải do rượu là bệnh rất phổ biến. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh gan mãn tính. Omega 3 làm giảm lượng mỡ trong gan. Và chứng viêm đối với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Các nghiên cứu cho thấy bệnh thiếu ngủ sẽ dẫn đến nhiều bệnh khác như béo phì, tiểu đường và trầm cảm. Thiếu hụt omega 3 còn gây ra bệnh ngưng thở lúc ngủ ở người trưởng thành. Ngoài ra, không đủ DHA còn làm giảm lượng hormone melatonin – Loại hormone giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
Vài nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ đủ axit béo omega 3 có thể giúp kéo dài cũng như tăng chất lượng giấc ngủ, ở cả trẻ em và người lớn.
4. Tốt cho da
DHA chịu trách nhiệm xây dựng các màng tế bào. Và còn đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da.
EPA cũng có tác dụng tích cực cho da, bao gồm:
- Kiểm soát lượng dầu của da
- Kiểm soát độ ẩm của da
- Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông
- Ngăn ngừa vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay
- Hạn chế da bị lão hóa sớm
- Ngăn ngừa mụn
5. Trị bệnh viêm khớp dạng thấp
Hấp thụ DHA thường xuyên có thể giúp làm giảm chứng cứng cơ và đau khớp. Ngoài ra, omega 3 trong các béo còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm.
6. Hỗ trợ điều trị trầm cảm
Nhiều nghiên cứu cho thấy tỉ lệ dân số sử dụng nhiều thực phẩm chứa nhiều omega 3 thì người mắc chứng trầm cảm ít hơn.
7. Phát triển não bộ và cải thiện thị lực
DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ. Đó là lý do các bà mẹ thường bổ sung DHA cho con từ lúc còn rất nhỏ.
60% não là chất béo và DHA chiếm 1/4 trong số đó. DHA cũng là thành phần cấu trúc chủ yếu của não bộ và võng mạc mắt. Do đó khi không hấp thụ đủ DHA thì có thể bạn sẽ gặp phải các vấn đề về thị giác. Khi nạp đủ lượng omega 3 sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng của mắt. Một trong các nguyên nhân chính gây ra mù và tổn thương mắt vĩnh viễn.
8. Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh
Người mắc bệnh rối loạn tâm lý thường có lượng omega 3 khá thấp. Việc hấp thụ đủ omega 3 có thể làm giảm trạng thái bất ổn và giảm tái phát bệnh. Trong đó có cả bệnh tâm thần phân liệt và bệnh rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, còn giúp giảm các hành vi có tính chất bạo lực.
9. Trị bệnh Alzheimer
Một số nghiên cứu cho thấy omega 3 giúp bảo vệ não bộ khỏi bệnh Alzheimer (một dạng bệnh giảm trí tuệ), cũng như bệnh mất trí nhớ. Ngoài ra, còn có hiệu quả tốt trong việc cải thiện dần chứng mất trí nhớ khi về già.
10. Giúp chống lại bệnh tự miễn
Căn bệnh mà hệ miễn dịch nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh là các tế bào lạ và loại bỏ chúng. Ví dụ điển hình là bệnh tiểu đường. Nó làm hệ miễn dịch tấn công các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy.
Omega 3 có tác dụng chống lại các căn bệnh này và đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đủ lượng omega 3 thì rất cần thiết trong suốt năm đầu đời. Để giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn bao gồm các loại bệnh tiểu đường và bệnh đa xơ cứng v.v…
Ngoài ra, omega 3 còn có thể giúp hỗ trợ điều trị bệnh ban đỏ (luput), vảy nến, thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh viêm mãn tính ở ruột (crohn).
11. Ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Một số nghiên cứu cho thấy những người có đủ omega 3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%. Thậm chí còn giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và bệnh ung thư vú ở nữ giới.
Bổ Sung Omega-3
Axit béo Omega 3 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Trong dầu động vật gọi là DHA và EPA. Một dạng khác là ALA thì được tìm thấy trong các loại dầu thực vật. Điển hình như: hạt đậu núi, hạt lanh, quả óc chó. Các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi cũng có omega 3. Một vài nghiên cứu chứng minh rằng từ ALA có thể chuyển đổi sang DHA và EPA. Tỉ lệ chuyển đổi là rất khác nhau, tùy vào giới tính, độ tuổi. Nhưng bạn hãy yên tâm vì cơ thể sẽ điều chỉnh tùy vào nhu cầu của bản thân.
Lưu Ý
Liều lượng sử dụng
Mặc dù omega 3 rất có lợi cho sức khỏe nhưng nếu bổ sung quá ít hoặc quá nhiều cũng đều không tốt. Vì vậy bạn cần đặc biệt quan tâm đến liều lượng mà bạn đang cung cấp cho cơ thể.
| Độ tuổi | Nam | Nữ | Mẹ mang thai | Mẹ cho con bú |
| 01 – 06 tháng * | 0,5 g | 0,5 g | ||
| 07 – 12 tháng * | 0,5 g | 0,5 g | ||
| 01 – 03 tuổi ** | 0,7 g | 0,7 g | ||
| 04 – 08 tuổi ** | 0,9 g | 0,9 g | ||
| 09 – 13 tuổi ** | 1,2 g | 1,0 g | ||
| 14 – 18 tuổi ** | 1,6 g | 1,1 g | 1,4 g | 1,3 g |
| 19 – 50 tuổi ** | 1,6 g | 1,1 g | 1,4 g | 1,3 g |
| >51 tuổi ** | 1,6 g | 1,1 g |
*Theo omega-3.
**Theo ALA (dầu thực vật).
Một số người khác với tình trạng sức khỏe riêng biệt sẽ được yêu cầu lượng omega 3 tiêu thụ khác với người bình thường.
Có nên uống thuốc bổ sung Omega-3?
Câu trả lời là có. Bởi không chắc rằng nguồn thực phẩm bạn ăn vào đã cung cấp đủ Omega 3 cho cơ thể. Dầu động vật thì có EPA và DHA. Còn dầu thực vật thì có ALA và là lựa chọn tốt nhất cho những ai ăn kiêng, ăn chay. Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ để có được những lời khuyên dựa trên sức khỏe của bạn và hướng dẫn bạn liều dùng chính xác nhất.